Ai bảo bạn cần vòng ba tròn đầy? Vì giới văn nghệ sĩ chỉ làm thơ, viết nhạc về các vòng một căng mọng mà thôi. Huống chi người ta có thể nhận ra bạn từ đằng sau. Bạn muốn họ nhớ gì về mình?

Cải thiện kích thước vòng ba không phải là chuyện quá khó. Những bài tập dưới đây chẳng những thích hợp với các nàng mông phẳng, mà còn giúp tăng sự săn chắc cho những nàng có mông ngấn mỡ. Bạn hãy chọn 3 trong số 8 động tác dưới đây, tập luyện từ 2-3 lần/tuần và nghỉ ngơi 1 phút giữa mỗi bài tập. Ở những lần sau, bạn có thể tăng cường độ và thời gian tập để đạt được hiệu quả nhanh nhất.

Bài tập số 1: Nằm sấp nâng chân

– Nằm sấp người, dùng hai cánh tay đỡ mặt. Khoảng cách hai chân rộng bằng vai. Hóp bụng.

– Siết mông để nâng chân lên 30-40 cm. Kéo hai chân chạm vào nhau trên không.

– Dừng lại rồi từ từ hạ chân xuống trở về vị trí ban đầu.

Bài tập số 2: Bắc cầu

– Nằm ngửa với đầu gối gập, hai bàn chân cách mông 30-40 cm. Lòng bàn tay úp xuống.

– Siết bụng và mông lại, dùng chân tay làm trụ, đẩy thân lên cao tạo thành một đường thẳng.

– Giữ trong 2 giây trước khi trở về tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại.

Bài tập số 3: Duỗi chân – Căng mông

Với bài tập này, bạn cần dùng máy kéo cáp thấp. Tuy nhiên, nếu không có máy tập, bạn có thể sử dụng loại dây nhẹ có sức bền cao.

– Hướng mặt đối diện với máy tập và đeo dây vào mắt cá chân trái, tay nhẹ nhàng giữ máy tập.

– Dồn trọng lượng cơ thể vào chân phải và thả lỏng hai đầu gối.

– Siết hông lại và duỗi chân trái ra phía sau, hơi gập các ngón chân.

– Giữ trong 2 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lập lại động tác một vài lần rồi mới đổi chân.

Bài tập số 4: Nhún gối với tạ

– Đứng sao cho khoảng cách giữa hai chân rộng hơn vai, hai bàn chân mở rộng góc 45 độ.

– Đứng thẳng, nâng tạ qua vai.

– Gập gối để dần dần hạ thấp cơ thể cho tới khi đùi song song với sàn. Siết chặt bụng, ngực ưỡn.

– Dùng gót chân để đẩy người đứng lên.

Bài tập số 5: Bước tấn trước

– Nâng tạ qua vai rồi bước chân trái về phía trước, đồng thời hạ người xuống sao cho hai đầu gối tạo thành góc 90 độ.

– Nhấn gót chân trái để đẩy người lên, thu chân phải về phía trước và trở về tư thế đứng.

– Lập lại và đổi chân.

Bài tập số 6: Đá chân ra sau với máy kéo cáp

– Hướng mặt đối diện với máy tập và đeo dây vào mắt cá chân trái. Tay nhẹ nhàng giữ máy tập hoặc thu nắm tay lại giữ trước ngực.

– Nâng đầu gối trái lên đồng thời gập đầu gối phải. Ở tư thế này, bạn siết hông lại rồi kéo chân trái về phía sau để mở rộng hông cho tới khi chân trái tạo thành đường thẳng.

– Trở về tư thế ban đầu. Lập lại vài lần rồi đổi chân.

Bài tập số 7: Bài tập bước lên bục

– Đặt tạ trên vai và đứng đối diện một khối hình hộp hoặc băng ghế, bậc thang.

– Bước chân phải lên băng ghế rồi dùng sức đẩy toàn bộ người lên ghế.

– Bước chân trái trở lại xuống sàn nhà rồi trở về tư thế ban đầu. Đổi chân.

Bài tập số 8: Một chân nâng tạ

– Hai tay nắm chặt tạ trước đùi và chú ý giữ cánh tay xuôi thẳng.

– Thả lỏng hai đầu gối và dồn trọng lượng cơ thể vào chân trái.

– Chồm người về phía trước đồng thời nâng chân phải ra phía sau.

– Hơi gập gối trái, ưỡn ngực ra trước đồng thời giữ lưng và cánh tay thẳng.

– Dùng gót chân trái làm điểm tựa, siết hông và thu người trở về tư thế ban đầu.

– Lập lại và đổi chân.