Em thấy nhiều người ăn chay hay hoa mắt, chóng mặt, da xanh mét chứ em ăn chay hơn năm nay mà người rất khỏe, hầu như không bệnh tật, da dẻ lại hồng hào, mịn màng. Thật ra em ăn chay là do nghe…

Em thấy nhiều người ăn chay hay hoa mắt, chóng mặt, da xanh mét chứ em ăn chay hơn năm nay mà người rất khỏe, hầu như không bệnh tật, da dẻ lại hồng hào, mịn màng.

Thật ra em ăn chay là do nghe nói ăn chay tốt cho sức khỏe, giúp ngăn ngừa các loại bệnh như: béo phì, lên máu, sỏi thận, các bệnh về xương khớp… và cả ung thư, nhưng cái em thích nhất khi ăn chay là thực đơn dồi dào rau củ quả hạt này giúp đẹp da, đẹp tóc, đẹp dáng và trẻ lâu. Đây cũng chính là mục tiêu để em ăn chay lâu dài chứ em chẳng có đạo gì cả.

Tuy nhiên, để không bị thiếu máu do thiếu sắt vì ăn chay, em luôn tìm hiểu xem loại rau củ nào chứa nhiều chất sắt để đưa vào thực đơn mỗi ngày. Bởi vì nếu thiếu sắt, cơ thể sẽ cảm thấy ốm yếu, mệt mỏi và cáu kỉnh, không tập trung làm việc được.

Dưới đây là danh sách 14 loại rau củ quả hạt có lượng sắt nhiều hơn cả thịt đỏ được cả thế giới công nhận, không chỉ tốt cho người ăn chay mà còn cần thiết cho tất cả mọi người, đặc biệt là trẻ nhỏ, phụ nữ có thai và cho con bú, người già yếu, người bị bệnh nhưng phải kiêng thịt…

1. Rau bina

Những loại rau lá xanh đậm như rau bina chứa cả một kho chất sắt mà chị em không nên bỏ qua. 3 chén rau bina chứa khoảng 18mg sắt (trong khi nhu cầu về sắt cho người lớn dao động trong khoảng 8-27mg mỗi ngày). Ngoài sắt, loại rau này còn chứa nhiều các vitamin và khoáng chất quan trọng khác như beta-carotene, folate, vitamin C và canxi.

2. Bông cải xanh

Bông cải xanh rất giàu vitamin K, magiê, protein, canxi, crom, carbohydrate, vitamin C, A, giúp tăng cường sự hấp thụ sắt trong cơ thể. Ngoài ra, một chén bông cải xanh nấu chín chứa 1mg sắt. Đây cũng là loại rau màu xanh thẫm được chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích thai phụ ăn nhiều.

3. Đậu lăng

Một chén đậu lăng chứa nhiều chất sắt hơn cả một miếng thịt bò 224g. Đậu lăng cũng là một nguồn cung cấp chất xơ, kali và protein. Chị em có thể thêm đậu lăng vào món salad hoặc thử làm món súp đậu lăng để thay đổi khẩu vị.

4.  Cải xoăn

3 chén rau cải xoăn chứa 3,6mg sắt. Không chỉ có vậy, loại rau này cũng rất giàu chất xơ, vitamin và canxi. Chị em có thể dùng rau cải xoăn để nấu canh, hấp hoặc xào đều ngon.

5. Cải thìa

Một chén cải thìa sống (tương đương khoảng 170g) chứa 9 calo, 1g protein, 1,5g carbohydrate, 0,7g chất xơ, không cholesterol và chỉ 0,1g chất béo không có khả năng sản sinh cholesterol.

Đáng chú ý, khi bổ sung cải thìa vào thực đơn, người ăn sẽ nhận được một lượng vitamin A dồi dào, thêm 1,8mg sắt cho mỗi chén rau cải thìa. Lượng sắt dồi dào trong cải thìa còn đóng vai trò tăng cường sức khỏe xương, tim mạch.

6. Khoai tây nướng

Một củ khoai tây nướng cỡ to chứa gấp 3 lần lượng sắt so với 84g thịt gà. Không chỉ giàu chất sắt, loại củ này còn rất giàu vitamin B và C, potassium. Thêm món khoai tây nướng với sữa chua, bông cải xanh hấp chín và một chút pho mát tan chảy, chị em sẽ có thêm món mới ngon miệng lại dồi dào chất sắt.

7. Hạt mè

100g hạt mè có chứa 14,55g sắt, là một trong những loại hạt nhiều sắt đứng đầu danh sách. Chị em có thể rắc hạt mè vào món gỏi để tăng thêm hương vị hoặc làm món muối vừng cũng đưa cơm lắm đấy.

8. Hạt điều

Hạt điều nổi tiếng là loại hạt giàu protein, rất được ưa chuộng đối với những người ăn chay. Tuy nhiên, ít ai biết rằng loại hạt này còn chứa nguồn chất sắt dồi dào, ¼ cốc hạt điều chứa khoảng 2g sắt. Chị em có thể kết hợp hạt điều trong món sinh tố chanh dừa hoặc dùng làm món ăn chơi cũng rất ngon.

9. Đậu nành

Một tách đậu nành nấu chín chứa từ 8 đến 9mg sắt. Loại đậu này cũng là một nguồn cung cấp chất đạm rất lớn (chúng là một trong 20 loại thực phẩm chay có lượng protein cao nhất). Chỉ cần chị em chắc chắn mua được đậu hữu cơ, tránh những sản phẩm biến đổi gen.

100g đậu gà chứa 4,7mg sắt, đáp ứng hơn 25 phần trăm nhu cầu sắt hàng ngày của phụ nữ và hơn 50 phần trăm nhu cầu sắt của một người nam trưởng thành. Đây là loại đậu bán chưa phổ biến lắm ở nước ta nên nếu không tìm mua được, chị em có thể dùng các loại đậu thông dụng khác cũng giàu chất sắt không kém cho thực đơn của gia đình.

11. Chocolate đen

Lợi ích của chocolate đen là vô tận. Ngoài việc giúp da và răng khỏe mạnh, thực phẩm này còn tốt cho não bộ và cung cấp lượng chất sắt dồi dào cho cơ thể. Cùng trọng lượng là 28mg, chocolate chứa 2-3mg sắt, nhiều hơn cả lượng chất sắt có trong thịt bò.

12. Cải cầu vồng

Chỉ một chén rau cải cầu vồng có chứa đến 4mg sắt, nhiều hơn lượng sắt của một chiếc hamburger 168mg. Không chỉ giàu chất sắt, cải cầu vồng còn giàu axit béo omega-3, vitamin A, C, B, K và folate.

13. Đậu hũ

Là một thực phẩm không thể thiếu cho người ăn chay, đậu hũ cũng chứa rất nhiều sắt. ½ thanh đậu hũ có chứa 3mg sắt. Có nhiều món ăn ngon được chế biến từ đậu hũ, tùy thuộc vào tay nghề của chị em.

14. Đậu thận

Một tách đậu thận chứa 3-4 mg sắt. Không chỉ có vậy, loại đậu này còn rất giàu chất xơ, tốt cho đường tiêu hóa cũng như lượng protein dồi dào. Cũng như đậu gà, đậu thận cũng chưa được dùng phổ biến ở nước ta.

Theo Webtretho